Una dieta equilibrata si basa sull’armonia tra fonti di macronutrienti e di micronutrienti. Tale equilibrio è facilmente raggiungibile componendo, per i pasti principali, il proprio piatto in modo sano e corretto (clicca qui per scoprire come comporre un piatto sano).
Tra i tanti motivi che spesso ci allontanano da uno stile più sano ed equilibrato a tavola, c’è l’idea che mangiare sano sia più costoso, e che quindi una dieta salutare sia un lusso per pochi. Affronto spesso la questione con persone motivate, che però temono dei costi più elevati nella spesa, e spesso non sono pronti a sostenerli. In realtà con alcuni accorgimenti, vedremo insieme che è possibile mangiare bene e spendere poco, attraverso una scelta accurata degli ingredienti, ma soprattutto imparando a organizzare bene i pasti, evitando sia gli sprechi che i cibi pronti.
Quali alimenti scegliere per una dieta equilibrata?
Come sappiamo, al supermercato, i prodotti che consumiamo hanno un prezzo decisamente più alto se sono in versione Light, Bio, Senza Lattosio, Senza Glutine, Senza Zuccheri. Questo ci spinge a pensare che, se vogliamo alimenti più sani, dobbiamo necessariamente spendere di più.
È pur vero che la probabilità di acquistare cibo di bassa qualità è più elevata quando ci orientiamo su ciò che è particolarmente economico è l’Organizzazione Mondiale della Sanità per prima ad evidenziare come esista una maggiore prevalenza di casi di obesità tra le fasce di popolazione socio-economiche più svantaggiate, anche in Europa. Queste stesse persone sono esposte maggiormente anche al rischio di diabete di tipo 2, di cardiopatie ischemiche e di ictus.
Quindi cosa fare? Potremmo scoprire che organizzare bene la spesa e i pasti, programmandoli durante la settimana e ritornando a una cucina semplice, come la tradizione mediterranea ci insegna, permette non solo di avere un’alimentazione sana, ma anche di risparmiare sulla spesa.
Le nostre nonne cucinavano in modo gustoso con ingredienti semplici e freschi. Chi non ha tra i ricordi una buona pasta al pomodoro fresco e basilico, un risotto ai funghi, o persino le cotolette, o una buona frittata con le verdure di stagione?
Andiamo spesso alla ricerca del gusto, e pensiamo che per ottenerlo dobbiamo “pasticciare” ogni piatto con formaggi, insaccati, aromi artificiali, brodi vegetali pronti, dimenticando come tutto può cambiare sapore con un soffritto leggero di cipolla in olio extravergine di oliva.
Va ricordato e sottolineato che è possibile usare il soffritto anche in dieta dimagrante, perché è in grado di stimolare il fegato e quindi il metabolismo!
Quale tipo di dieta è più adatta per la salute e per il nostro Portafogli?
Sempre più studi, ormai, confermano che una dieta basata prevalentemente sul consumo di cereali integrali, legumi, verdure, frutta fresca e semi oleosi come la Dieta Mediterranea, è più salutare e può essere efficace nel prevenire numerose patologie.
Queste indicazioni sono inserite nel Codice Europeo Contro il Cancro, che raccomanda inoltre di limitare il consumo di cibi ricchi di zucchero e grassi, carni rosse e alimenti ricchi di sale, così come di evitare bevande zuccherate e carni conservate. Tutti cibi che, se consumati in eccesso, hanno un impatto negativo non solo sulla nostra salute e sull’ambiente, ma, senza dubbio, anche sul nostro portafogli.
È da preferire, invece, una dieta povera, come viene spesso definita la dieta mediterranea dei nostri antenati, ma ricca di salute. Povera perché, in effetti, si basa su ingredienti semplici, prevalentemente vegetali. Infatti, è proprio il consumo eccessivo, giornaliero, di carni, formaggi, insaccati, cibi pronti, prodotti da forno confezionati, merendine e snack, che fa lievitare il costo della nostra spesa e soprattutto, NON può essere considerato un modo di mangiar sano.
Imparare a inserire nel nostro menù settimanale legumi, verdure fresche di stagione, cereali integrali , pane fresco, pesce azzurro, sostituendo pian piano qualche piatto a base di carne, formaggi e salumi, ci permette non soltanto di risparmiare sulla spesa, ma soprattutto di investire sulla nostra salute.
Pensate alla differenza che può fare ridurre il consumo di carne o di formaggi, ad esempio, da tre volte a settimana (in molti casi è persino più frequente) a una sola volta, a vantaggio di due porzioni in più di legumi, economici e salutari. A differenza di altri cibi, infatti, grazie al loro contenuto di fibre, essi ci permettono di saziarci molto più velocemente e con un quantitativo di calorie e di grassi saturi inferiore rispetto a carni e formaggi.
Come risparmiare sulla spesa per un menù settimanale economico?
Il modo migliore per risparmiare sulla spesa, infatti, non è certo quello di comprare grandi quantità approfittando delle offerte del supermercato, perché spesso queste promozioni ci spingono ad acquistare più prodotti di quelli che potremmo consumare.
Così, molto spesso, mangiamo qualcosa pur non avendone voglia, prima della scadenza, oppure, nella peggiore delle ipotesi, siamo costretti a buttare via del cibo. Questo rappresenta, oltre che un danno per la nostra salute e anche per l’ambiente, uno spreco sotto ogni punto di vista, anche economico.
Come possiamo gestire i nostri pasti e la spesa per non sprecare cibo e denaro?
In maniera molto semplice, possiamo programmare un menù settimanale completo, anche in linea generale, che ci permetta non soltanto di variare la scelta dei cibi (altro aspetto fondamentale di una dieta equilibrata), ma soprattutto di gestire la spesa in modo intelligente, acquistando la giusta quantità di ogni cosa.
Possiamo così essere certi di mangiare bene e spendere poco, perché abbiamo chiaro ciò di cui abbiamo bisogno e possiamo organizzarci la dispensa con alcuni cibi da tenere sempre in casa (riso, pasta, legumi, cereali per la colazione del mattino) e comprare durante la settimana solo quelli freschi (carne, pesce e verdure fresche). Con questo accorgimento, non saremo costretti a ricorrere a prodotti industriali (surgelati, cibi precotti, insalate in busta), che ci danno solo l’illusione di risparmiare tempo e denaro.
Così sarà estremamente facile seguire una dieta equilibrata!
Puoi ascoltare la mia intervista su Radio ISAV: Colpo Grasso con la Dietista Silvia Di Tillio!
